番茄工作法笔记

简介

弗朗西斯科·西里洛在 1992 年创立的番茄工作法。其起源于他大学头几年，一直苦于效率低下，作业做不出来。这个时候他表现的像我们大多数想努力改变现状的人一样，开始狠狠地鄙视自己“我能学习一会么？真正学上10分钟。”他得先找一个能给他计时的东西，然后他就找到了一个厨房定时器，形状跟“番茄”类似。

以上只是简单介绍了番茄工作法的由来，那什么是番茄工作法？

番茄工作法简单说，就是列出你当天要做的事，设置 25 分钟闹钟，然后从第一件事开始做起。此外还要有每日回顾、做每日承诺、控制中断、预估要花的功夫等。

使用番茄工作的 N 个理由

下面会列举一些导致人们无法完成工作的问题，可以先对照自己看一下中了几条。

1、面对复杂，望而却步

复杂的任务往往会造成拖延，拖延总能让我们苟且偷安，但是难题并没有消失。别考虑任务有多复杂，重要的是开始，再开始。

2、无聊琐事，越拖越久

3、小事忙活一天，大事一样没办

番茄工作法要求在每天早晨做计划，为自己当前分派为数不多的活动。然后再每个番茄钟之前，重新评估活动的优先级，确保一直在做最重要的事。

4、最后期限，步步紧逼

加班到很晚，周末不休息，长此以往不会有任何效率。番茄工作法，以25分钟的短期迭代为节奏，帮你建立可持续发展的步伐，休息时安心休息，工作时一心一意。

5、从休息回到工作，心智调整不过来

每天上午刚上班，或者吃完午饭那阵，还没把心思拉回到工作来，时间经常会在你面前溜走。番茄工作法是以动作作为导向的，扭起番茄钟是动作，遵守铃声是动作，填写“今日待办”表格是动作，习惯成自然，充分利用条件反射的力量。

6、一错再错，不长记性

为了避免第二天犯同样的错误，番茄工作法在一天结束前要做三件事：记录、处理和可视化。

7、没想到一件事情要做这么久

经过预估，如果某项活动需要 7 个以上的番茄钟，就应当拆分他。此外还要比较“预估番茄数”和“实际完成所用的番茄数”，提高预估的准确性。

8、没想到一件事越做越复杂

在活动进行过程中，是不是经常会节外生枝地冒出一些次要任务？在番茄工作法中可以将其填入“计划外紧急”一栏，然后再接再厉，先完成主要活动。

9、头脑被各种想法占据

有时难以集中于单项活动，是因为其他想法一刻不停的冒出来。这时应当把它们填入“计划外紧急”表格。然后再接再厉，先专心致志完成手头的进行中的任务。

10、时间都用来学习适应复杂的工作方法了

11、只顾低头干活，忘了抬头看路

大脑需要一点时间来巩固记忆、识别模式、做出结论。使用番茄工作法，每半小时休息一下，是大脑有机会吸收上一个番茄钟的所见所闻。再回到工作上来，就能够一览全局，没准又有三五个新点子。

12、把预估当作承诺

一项探索活动和开发活动要花的时间，没法提前预知，只能估计得尽量接近。总是把估计值当作承诺，难免会给自己和同事带来不必要的焦虑，番茄工作法只计算番茄钟，就算最后期限迫在眉睫，你也能花 25 分钟专注于该做的事。然而也应该做到随时沟通，让相关人员看到事情进展。

13、牵着不走，打着倒退

有人把一堆破事儿推到你头上时，你还能享受工作乐趣吗？在“必须做”和“我想做”之间还有第三选项：“我选择”。

14、完美主义，碍手碍脚

总是在追求完美的方案而迟迟没有开始，是另一种形式的拖延。番茄工作法没有给“拖延”任何机会，你只能前进，开始一个番茄钟，不必惦记怎样才能做到“非常完美”。扭启番茄钟，投入25分钟努力，然后得到画一个 X 、休息一下的奖励。

番茄工作法的理论依据

大脑结构：

脑干

亿万年前就有，为我们提供可靠的条件反射机制，不需要意识参与即可做出反应。

边缘系统

人类和哺乳动物共有的，它帮助我们进行长期记忆，同时也负责处理奖励信号。其功能主要涉及情感和社会关系。

大脑皮层

大脑皮层的完善程度与动物的智能成正比，例如人类的大脑皮层就很发达，皮层使我们能够认知和思考。

额叶

额叶使人类与其他动物不同。它让我们能异想天开，也能发明创新；让我们据理力争，也能理解异见；让我们能计划协商，也能操纵大局。

左脑和右脑

左脑倾向于匹配，它对我们当前看到的和之前经历过的进行比较，如果一个模式看似合理，则将它加入指令系统内。说话的时候左脑帮助我们产生一个符合语法和语义规则的词语线性序列。对过去进行分析也是一个典型的左脑任务。

右脑更倾向于直觉，右脑用来理解比喻、产生梦想，组合新想法，有时还能穿过无序的逻辑，带来灵光一现。

有些“白痴天才”多数患有左脑损伤，或者连接两个半球的神经缺陷。这些人智力偏低，但是记忆细节能力超乎常人。

工作记忆

工作记忆容量有限，例如，我不能分心同时处理两个问题。如果我正在忙于一项任务，然后注意力突然转移到其他事情，等我回到刚才在做的事情上时，就得多花时间让自己回到轨道上来，这就是环境的频繁变化会降低生产力的原因。

一次只做一件事

一次只做一件事，重要的是怎么能确定只做最重要的事情，首先分析真正的问题所在，即“我想达成什么结果”，然后专注于能带来该结果的活动。开工前设置番茄钟，番茄钟时间到，闹钟响起，这时候需要重新考虑刚才所专注的活动，是否仍然是重中之重。

心流

心流是一种精神状态，具有以下特点：明确的目标、集中、专注、自我意识消失、时间感扭曲、直接和即时反馈、能力水平与面对挑战的平衡，个人控制感、工作本身内在的奖励、行为与认知的合一。

但是创造力和统筹力难以并存，在心流状态下，会缺乏全局观念。

番茄工作法，扭启一个番茄钟，进入心流状态，闹钟铃声响起，就休息一下，暂时换上战略眼光，观察全局，然后再次进入心流状态。

脱机状态

使大脑进入“脱机状态”，给大脑“吸收”的时间，对上一个番茄钟学到的知识进行后台处理。研究表明，大脑没有考虑问题的时候，可以为我们提供新思路和新见解，这也就是为什么“灵感”和“好点子”总是在我们没有刻意思考的时候出现。

番茄工作法方法论

阶段

计划

在一天的开始，从积压的工作（活动清单）中提取最重要的活动，填写到“今日待办”表格中。

跟踪

确定当天活动后，扭启 25 分钟的番茄钟，从当天活动的第一项开始进行，在每个 25 分钟的时间段（番茄钟）内，要收集一些过程指标，比如计算遇到的中断次数

记录

在一天结束时，将当天收集的数据归档，写入“记录”表格。如果你跟踪了中断次数，就把中断次数写下来。

处理

从所记录的原始数据中提取有用信息。例如，可以计算在每个 25 分钟的时间段，平均遇到几次中断。

可视化

最终你要将信息以某种方式组织起来，从中找出改进流程的思路。如果你想获得最适合现实情况的工作习惯，在自我调整的过程中，基本上每天都要做这样的回归。

阶段概述

在每天开始时，进行计划；每天结束时，进行记录，处理和可视化；在两者之间，进行对 25 分钟周期循环的跟踪。

具体流程和关键点

工具

三张纸

• “今日待办”表格：填写今天日期、你的名字，列出打算在今天进行的活动。每天早上这张表要换新的。这是你今天的承诺。

• “活动清单”表格：填写你的名字，列出最近要进行的活动，随想随填，不用排序。同一张“活动清单”表格可以用很多天。增加新的活动，划掉已完成的。

• “记录”表格：记录所采样的流程指标，以便对流程进行改进。同一张“记录”表格可以用很多天，以便比较每天的跟踪记录。

一支笔和一个闹钟

“今日待办”表格

在一天的开始，从我的“活动清单”表格中选择一些最重要的活动，填到“今日待办”表格中。这就是计划阶段。

然后选择“今日待办”表格中最重要的工作，当决定做什么的时候，应当有全局眼光，避免陷入琐事当中。

扭启番茄钟到25分钟，开始专注于这项活动——仅此一项。在脑海中，我把这项活动加入“当下清单”，这个虚拟列表是二进制的，它只有两种状态：现在有一件事做；现在没有事做。

每个番茄钟完成后，我们都能得到即时反馈，来评价上一个番茄钟的工作。

番茄工作法有一定的目标导向，要量力而行地选择一定数量。今天能完成的活动是你的承诺，如果完成了，就能获得精神上的喜悦。

休息

在每次休息后，我们还需要不断的评估当前的工作是否仍然是“今日待办”表格中最重要的任务。是继续进行同一项活动，还是切换到另一项。切换是因为重要程度有所改变，也可能只是因为上一项活动已经完成。

在休息期间，思考上一个番茄钟或者下一个番茄钟的工作时不允许的。不要打重要电话，不要写重要的电子邮件，让大脑充分吸收过去 25 分钟的脑力激荡。

除了每隔 25 分钟的常规休息之外，番茄工作法要求安排时间更长的阶段性休息，可以以4个番茄钟为一组，完成四个番茄钟后进行阶段性休息，通常可以是 15 ~ 30分钟。可以去楼下散个步，或者到喜欢的社交网站转转，甚至可以看一眼电子邮件收件箱，但是不要开始写任何重要的回信，回复重要的电子邮件应当和其他活动一样列入计划。

在短期工作之间，用休息和奖励作为点缀，能促使你全天保持一个可持续的步伐，而且日复一日。

行程

在番茄钟内就要高效工作，在休息时就要放下所有工作。不要为了在响铃后还要多花 5 分钟继续工作，那样会减慢下一个番茄钟的进行。番茄钟一响铃，只写完现在的词，顶多再写一个速记纸条，来标记一下当时的思路。

行程设置了界限，在计划阶段，就会设计出全天的行程。但是也不是说行程一定要一成不变，不过，要进行计划的修改时要处在全局状态，而不是心流状态。还有，刚刚经过短暂休息的头脑可以更清楚地作出决策，胜过刚刚从埋头苦干的长期专注中走出来的时候。

不要在番茄钟进行中就切换到另一项活动。如果番茄钟进行到一半，你当前的工作已经完成，就用剩下的时间进行“过度学习”。过度学习，是指达到熟练程度后，继续学习或练习的行为。

记录和处理

结束了一天的工作，你要马上进入记录阶段。首先，将你的原始跟踪数据复制到“记录”表格。

刚开始使用番茄工作法可以只跟踪每天完成的番茄钟数。表格第一列是日期，第二列是番茄钟数，每行代表一天，同一张“记录”表格要用很多天。

这些数据能显示出你的工作方式，而且有助于提高生产力。为什么花了那么长的功夫完成的活动却很少呢？可能是因为顺利完成 25分钟的时间段太少，那是因为什么造成这样的结果呢？等等一些反思问题。

记录阶段后是处理阶段，就是让这些抽象的数据变得言之有物。例如，你可以计算平均每项活动花费的番茄钟数。如果数字很大，你就要试着拆分活动，是指成为更小、更易于管理的部分。

持续改善（可视化）

持续改善是一种工作方法，是以改进为目标，对渐进变化的专注。应该每天问自己：是否需要让活动更小型化？是否遇到经常性的困扰？在标准化活动和个人流程中，是否有不必要的开销？等等。

使用一套科学方法，有助于提醒我进行工作改进。首先，我讲一个做法标准化，然后，以某种方式测量标准化的做法；然后，将测量的指标与需求进行比较，也许为了满足需求，我不得不改变做法，然后，再次进行测量；最后，将新的、改进后的工作方法标准化。

比如：我打算把番茄钟的长度设为40分钟，然后反复测量一天可以完成多少个周期，将这个数字跟我的预期进行比较，结果发现实际完成的周期数太少，所以我决定缩短番茄钟的时间长度为 25分钟。

中断的处理

首先抛出一个问题，现在我们已经知道在番茄钟时间内，不应该切换活动，也不应该停止当前活动。但是无法控制的中断怎么办？比如突然有同事有问题过来找你，比如去洗手间等等。

工作记忆的容量有限，每一次干扰都会使我们的大脑工作台上的原始信息丢失。当注意力丢失时，找回它要付出昂贵的代价。

中断的两种形式

• 第一种是自己造成的“内部中断”。具体地说，是直觉向心智发出信号，告诉自己去做当前专注活动以外的事情。

• 第二种情况是别人造成的“外部中断”。有人找你询问或请你帮忙，并且等你答复。

内部中断

扭启番茄钟，开始时专注于一项活动；然后我饿了；想起来有个重要电话要打；想起微信里有个事需要跟某某人说，发现杯子里没水了……

上面说到的想做的事，显然是打算拖延，拖延的原因可能有很多种，当前的活动过于复杂或者不重要等等。

接受，记录并继续

例如：在一个番茄钟内，我忽然想起要去app买一张今天晚上的电影票。

这个时候是否立刻打开app，然后购买？我没有马上去买，而是在“今日待办”表格的下方填上一行“买电影票”。实际上，表格下半部分已经分出来，在计划内的承诺活动下方，有个标题叫做“计划外紧急”。买今天晚上的电影票是计划外的时间，而且似乎也很急。

然后，在“今日待办”表格的当前活动的右边，我花了一个撇号（’），这是为了做跟踪。撇号代表一次内部中断。在一天结束时，我可以计算撇号的数目，采取对策。

如果今天不打算处理这件新增的活动，就把它写入“活动清单”表格，加上截止时间，以及一个"U"代表计划外。

现在我们来看一下出现内部中断时要采取的策略：首先接受它，然后记录它，然后立即继续你手头的工作，避免真的被打断。至于杯子里没水了，我会只在番茄钟之间的休息时间去接。

外部中断

例如，有同事跑来问你工作上的事，或者项目领导有份报告，需要你帮着做一些预期，甚至微信，钉钉，电子邮件信息声和图标闪烁。

外部中断具有互动性，有人正在等你答复。他们试图中断你的番茄钟，而你需要一个策略来减少中断。但是番茄工作法的并不是让你拒绝帮助同事。

电话和电子邮件很容易，等到了番茄钟结束，休息结束，要开始新的番茄钟的时候，浏览一遍，看是否需要加入到下一个番茄钟活动中完成。

如果有人面谈，不紧急的事情可以请求对方推迟，或者稍后回复。然后加入到之后的番茄钟活动中。

每遇到一次外部中断，就在“今日待办”表格填上中断所要求活动的标题，写下来，不让它占脑子，而且确保你会在未来的计划中把它考虑进去。如果今天不打算处理这件新增的活动，就把它写入“活动清单”表格，加上截止时间，以及一个"U"代表计划外。否则就把它写入“今日待办”表格的下半段的“计划外紧急”区。

然后在“今日待办”表格当前活动右边画一个建好（-），最后继续完成中断前你正在进行的番茄钟。

但是，如果真的遇到非常紧急的事情，比如说你写的代码报错，有线上bug需要马上处理，这个时候就需要作废番茄钟，马上处理问题，之后可以休息一会，然后开始一个新的番茄钟。

预估

在早上开始前，试着预估每一项活动清单中的活动需要番茄钟的数量，可以在“活动清单”的每个条目的右侧记下数字。

从“活动清单”表格中选择今日待办的条目后，在“今日待办”表格的条目右侧按照所需要的番茄钟画方格，完成一次番茄钟就在方格中画 X 。

如果活动完成之前，小方格都填满了，说明之前预估的番茄钟用完了，需要二次预估，还是采取之前的，这次的番茄钟用圆圈标识，完成后画 X。如果圆圈也用光了，就需要做三次预估，也就是最终预估，用三角形表示番茄钟，补充到右侧。

如果三次预估的数目还不够完成活动，就需要反思为什么一次次的反复低估这件事，是否需要拆分活动，降低复杂度。

此外“活动清单”表格需要缓冲区，如果我每天完成8个番茄钟，想要10天的缓冲区，那么在“活动清单”中的预估番茄总数应该在80个左右。如果多于90个，就需要有所取舍，如果少于90个，还可以继续增加活动。这样既可以避免过剩，又可以避免萧条。